Kurz gesagt
- Entscheidend ist nicht der Name der Verbindung, sondern der Anteil elementaren Magnesiums: Er reicht von 5,9 Prozent bei Gluconat bis 60,3 Prozent bei Oxid (eigene Berechnung aus Summenformel und IUPAC-Atomgewichten).
- Bereits das Kristallwasser verschiebt den Gehalt erheblich: Trimagnesiumdicitrat enthält wasserfrei 16,2 Prozent, als Nonahydrat 11,9 Prozent Magnesium. Dieser Unterschied ist größer als der Salzform-Unterschied, den die bestkontrollierte Humanstudie gemessen hat (13,7 mg zwischen Citrat und Oxid, Kappeler et al. 2017); andere, methodisch schwächere Studien fanden allerdings deutlich größere Unterschiede.
- Die Aussage „organische Formen sind besser aufnehmbar als anorganische“ ist nicht robust belegt. Der sauber sättigungskontrollierte Vergleich Citrat gegen Oxid ergab eine Differenz von 0,565 Millimol renal ausgeschiedenem Magnesium, entsprechend 13,7 Milligramm (Kappeler et al. 2017). Andere Arbeiten fanden Oxid deutlich schlechter – die Datenlage ist uneinheitlich.
- Dosis pro Einzelgabe, Zubereitungsform und Mahlzeitzusammensetzung beeinflussen die Aufnahme messbar stärker als die Salzform. Die fraktionelle Absorption fällt von 65 auf 11 Prozent, wenn die Einzeldosis von rund 36,5 auf 972 Milligramm steigt (Fine et al. 1991).
- Das Scientific Committee on Food nennt 2001 für zusätzlich zugeführtes Magnesium einen Tolerable Upper Intake Level von 250 Milligramm pro Tag; das BfR empfiehlt dieselbe Höchstmenge je Tagesverzehrempfehlung, verteilt auf zwei oder mehr Portionen.
Warum steht auf dem Etikett eine andere Zahl als die Menge der Verbindung?
Weil deklariert werden muss, wie viel Magnesium enthalten ist – nicht wie viel Salz. Magnesium liegt in Nahrungsergänzungsmitteln nie als reines Metall vor, sondern stets als Verbindung mit einem Gegenion: Oxid, Carbonat, Citrat, Glycinat. Dieses Gegenion trägt Masse bei, aber kein Magnesium.
Richtlinie 2002/46/EG legt in Artikel 8 Absatz 1 fest, dass die Nährstoffmenge in den in Anhang I genannten Einheiten anzugeben ist; Anhang I nennt „Magnesium (mg)“, also das Element. Absatz 2 bezieht die Angabe auf die empfohlene Tagesportion, Absatz 3 verlangt zusätzlich den Prozentsatz des Referenzwerts. In Deutschland ist das in § 4 Absatz 3 der Nahrungsergänzungsmittelverordnung umgesetzt. Auch der Tolerable Upper Intake Level des Scientific Committee on Food (SCF) und der Nährstoffbezugswert der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 beziehen sich auf elementares Magnesium.
Praktisch heißt das: „500 mg Magnesiumcitrat“ in der Zutatenliste und „500 mg Magnesium“ in der Nährwerttabelle sind verschiedene Aussagen. Nur die zweite ist rechtlich definiert.
Wie viel elementares Magnesium enthalten die einzelnen Verbindungen?
Zwischen 5,9 und 60,3 Prozent. Der Wert ergibt sich aus der Summenformel: Anteil = (Anzahl Magnesiumatome × Atomgewicht Magnesium) geteilt durch die molare Masse der Verbindung. Die folgenden Werte sind auf dieser Grundlage mit IUPAC-Standardatomgewichten berechnet.
Der Anteil elementaren Magnesiums unterscheidet sich zwischen den Verbindungen um mehr als das Zehnfache
Kristallwasser verschiebt den Gehalt um bis zu Faktor 2,1
Viele Magnesiumrohstoffe werden als Hydrate gehandelt, also mit eingebautem Kristallwasser. Dieses zählt zur Masse der Verbindung, liefert aber kein Magnesium. Ein und derselbe Verbindungsname kann daher verschiedene Magnesiumgehalte bedeuten.
| Verbindung | wasserfrei | als Hydrat |
|---|---|---|
| Magnesiumoxid | 60,3 % | – |
| Magnesiumcarbonat | 28,8 % | nicht belegt |
| Magnesiumchlorid | 25,5 % | 12,0 % (Hexahydrat) |
| Magnesiumsulfat | 20,2 % | 9,9 % (Heptahydrat) |
| Trimagnesiumdicitrat | 16,2 % | 11,9 % (Nonahydrat) |
| Magnesiummalat | 15,5 % | 11,6 % (Trihydrat) |
| Magnesiumbisglycinat | 14,1 % | 11,7 % (Dihydrat) |
| Magnesiumlactat | 12,0 % | 10,2 % (Dihydrat) |
| Magnesiumorotat | 7,3 % | 6,6 % (Dihydrat) |
Eigene Berechnung aus Summenformel und IUPAC-Standardatomgewichten. Für Magnesiumhydrogencitrat (1:1, wasserfrei) errechnen sich 11,3 %. Zwei externe Plausibilitätsprüfungen bestätigen die Methode: Die EFSA rechnet für Magnesium-L-Threonat 3.000 mg ≙ 250 mg Magnesium (8,33 %) und für Magnesiumorotat-Dihydrat 6.100 mg ≙ 400 mg Magnesium (6,56 %).
Die Angabe „Magnesiumcitrat enthält etwa 16 Prozent Magnesium“ ist damit nicht falsch, sondern unvollständig: Ohne Spezifikation – wasserfrei, Nonahydrat oder Hydrogencitrat – ist die Zahl nicht interpretierbar. Vergleichbar ist allein die deklarierte Milligrammzahl elementaren Magnesiums. Ob dieser Gehalt tatsächlich im Produkt steckt, lässt sich nur analytisch überprüfen.
Welche Magnesiumverbindungen dürfen in der EU verwendet werden?
Anhang II Abschnitt B der Richtlinie 2002/46/EG listet in der konsolidierten Fassung vom 26. November 2025 insgesamt 23 Magnesiumeinträge. Nur diese Verbindungen dürfen in Nahrungsergänzungsmitteln als Magnesiumquelle dienen. Die Liste wurde über die Jahre erweitert.
Die Ursprungsfassung von 2002 enthielt elf Magnesiumeinträge: Acetat, Carbonat, Chlorid, Salze der Zitronensäure, Gluconat, Glycerophosphat, Salze der Orthophosphorsäure, Lactat, Hydroxid, Oxid und Sulfat. Magnesiumbisglycinat, Malat, Taurat und Acetyltaurat kamen mit der Verordnung (EG) Nr. 1170/2009 hinzu, die den gesamten Anhang II ersetzte und am 21. Dezember 2009 in Kraft trat. Magnesiumcitratmalat folgte 2021 (Verordnung (EU) 2021/418), Magnesium-L-Threonat mit Verordnung (EU) 2025/2225 zum 26. November 2025.
Zwei verbreitete Behauptungen sind damit widerlegt: Bisglycinat ist weder eine Neuzulassung noch stand es von Anfang an in der Liste. Die Richtlinie 2006/37/EG fügte in Abschnitt B (Mineralstoffe) ausschließlich Eisen-Bisglycinat ein (daneben in Abschnitt A Calcium-L-methylfolat).
Magnesiumorotat ist nicht gelistet. Die EFSA kam am 10. Juli 2025 zu dem Ergebnis, dass die Sicherheit von Magnesiumorotat-Dihydrat unter den beantragten Verwendungsbedingungen nicht belegt werden konnte; Bedenken bestanden hinsichtlich der Orotsäure. Eine Bewertung der Bioverfügbarkeit wurde ausdrücklich nicht durchgeführt.
Für Magnesium-L-Threonat gilt zusätzlich der Novel-Food-Status: Die Durchführungsverordnung (EU) 2024/2694 erlaubt die Verwendung nur in Nahrungsergänzungsmitteln für Erwachsene, ausgenommen Schwangere und Stillende, und nennt eine Höchstmenge von 250 mg pro Tag. Ob sich diese auf die Verbindung oder auf elementares Magnesium bezieht, geht aus dem Verordnungstext nicht eindeutig hervor. Hinzu kommt eine nationale Besonderheit: § 3 Absatz 1 der Nahrungsergänzungsmittelverordnung verweist statisch auf den am 5. Dezember 2011 geltenden Stand der Anhänge. Wie sich das zu den unmittelbar geltenden Änderungsverordnungen verhält, ist hier nicht abschließend geklärt.
Wie gut lösen sich die Verbindungen – und wie viel sagt das aus?
Die Wasserlöslichkeit unterscheidet sich stark, ihre Aussagekraft für die Aufnahme ist aber begrenzt. Magnesiumchlorid löst sich mit 54,6 g pro 100 g Wasser bei 20 °C sehr gut, Magnesiumoxid mit 86 mg pro Liter bei 30 °C praktisch nicht. Entscheidend ist jedoch das Verhalten im Magen, nicht in reinem Wasser.
| Verbindung | Wasserlöslichkeit | Anhang II 2002/46/EG |
|---|---|---|
| Magnesiumchlorid | sehr gut löslich: 54,6 g/100 g bei 20 °C | ja, seit 2002 |
| Magnesiumsulfat | gut löslich: 30 g/100 ml bei 20 °C | ja, seit 2002 |
| Magnesiumcarbonat | praktisch unlöslich: 0,0106 g/100 ml (kalt); löslich in Säure | ja, seit 2002 |
| Magnesiumhydroxid | praktisch unlöslich: 0,0009 g/100 ml bei 18 °C | ja, seit 2002 |
| Magnesiumoxid | praktisch unlöslich: 86 mg/l bei 30 °C; löslich in Säuren | ja, seit 2002 |
| Trimagnesiumdicitrat | 55 % gelöst in reinem Wasser (Lindberg 1990) | ja, seit 2002 („Salze der Zitronensäure“) |
| Magnesiumcitratmalat | „easily soluble in water“ (EFSA 2018) | ja, seit 2021 |
| Magnesium-L-Threonat | dissoziiert bei pH 2 (In-vitro-Studie, EFSA 2024) | ja, seit 26.11.2025 |
| Magnesiumorotat | gering: „well below 33,3 g/l“; in vitro 32–46 % Auflösung unter Magenbedingungen | nein |
| Bisglycinat, Malat, Lactat, Taurat, Gluconat | keine quantitativen Werte aus Primär- oder Behördenquellen auffindbar | ja |
Quellen: PubChem/HSDB-Datensätze (NIH) für die anorganischen Salze; Lindberg et al. 1990 für Citrat; EFSA-Gutachten 2018, 2024 und 2025. Die leeren Zellen sind bewusst leer: Für die genannten organischen Salze enthält PubChem keine Löslichkeitsannotationen.
Der In-vitro-Direktvergleich von Lindberg und Kollegen (1990) zeigt den Unterschied deutlich: Magnesiumoxid war in Wasser praktisch unlöslich und löste sich bei simulierter maximaler Magensäuresekretion nur zu 43 Prozent; Magnesiumcitrat war bereits in reinem Wasser zu 55 Prozent löslich, etwa 65 Prozent lagen als lösliches Magnesiumcitrat komplexiert vor.
Das SCF ordnete Magnesiumoxid 2001 dennoch ausdrücklich den leicht dissoziierbaren Verbindungen zu – als Verbindung, die nach der Reaktion mit Magensalzsäure leicht dissoziierbar wird. Die Wasserlöslichkeit allein ist also irreführend. Das NIH Office of Dietary Supplements formuliert vorsichtiger, dass gut lösliche Formen vollständiger aufgenommen werden. Wie Löslichkeit, Transportwege und Verwertung zusammenhängen, ist in einem eigenen Beitrag ausführlicher dargestellt.
Ist organisches Magnesium besser aufnehmbar als anorganisches?
Die Datenlage ist uneinheitlich. Ein systematischer Review von Pardo und Kollegen (2021) formuliert vorsichtig, anorganische Formulierungen „erscheinen“ weniger bioverfügbar, und die Aufnahme sei dosisabhängig; zugleich schließt er, dass alle untersuchten Präparate bei Gesunden ohne vorbestehenden Mangel physiologische Spiegel aufrechterhalten können. Einzelne Studien widersprechen der Faustregel direkt.
| Studie | Design und Umfang | Ergebnis |
|---|---|---|
| Lindberg 1990 | randomisiert, Parallelgruppen, Einzelgabe von 607,6 mg Mg, n = 17 | Citrat signifikant höher als Oxid im Urin-Magnesium (0,22 vs. 0,006 mg/mg Kreatinin) |
| Mühlbauer 1991 | randomisiert, placebokontrolliert, 7 Tage, n = 24 | Magnesium-L-Aspartat-HCl signifikant höher als Oxid |
| Firoz & Graber 2001 | Cross-over, vier Handelspräparate, ca. 255 mg Mg | Oxid mit 4 % fraktioneller Absorption schlecht; Chlorid, Lactat und Aspartat höher und untereinander gleichwertig |
| Walker 2003 | randomisiert, doppelblind, placebokontrolliert, 60 Tage, n = 46 | Citrat und Aminosäurechelat besser als Oxid (p = 0,033); Erythrozyten-Magnesium zwischen allen Gruppen ohne Unterschied |
| Kappeler 2017 | randomisiert, Cross-over, Einzeldosis 300 mg Mg nach 5 Tagen Sättigung, n = 20 | Citrat 7,2 vs. Oxid 6,7 mmol renales Magnesium; Differenz 0,565 mmol (p = 0,0034); intrazelluläres Magnesium ohne Unterschied |
| Schuette 1994 | doppelblind, Cross-over, Stabilisotop ²⁶Mg, n = 12 nach Ileumresektion | Diglycinat 23,5 % vs. Oxid 22,8 % – kein Unterschied in der Gesamtgruppe |
| Bøhmer 1990, Koenig 1991, White 1992, Altura 1994, Tobolski 1997 | n = 12 bis 18; das Design ist überwiegend als Cross-over berichtet, ließ sich aber nicht für alle fünf Arbeiten belegen | jeweils kein signifikanter Unterschied zwischen den verglichenen Formen |
Zusammenstellung nach den Originalarbeiten sowie der Übersicht von Schuchardt & Hahn 2017 (Tabelle 4). Zielparameter war fast durchgängig die renale Magnesiumausscheidung als Surrogat, mit Sammelzeiträumen von 2 bis 24 Stunden. Von den bei Schuchardt und Hahn in Tabelle 4 gelisteten Arbeiten – Schuette 1994 gehört nicht dazu – arbeitete nur eine einzige mit Stabilisotopen, und das war eine Rattenstudie.
Die Effektgröße ist der springende Punkt. Kappeler und Kollegen (2017) fanden im am besten kontrollierten Vergleich eine adjustierte Differenz von 0,565 Millimol zwischen Citrat und Oxid. Schuchardt und Hahn rechnen um: 13,7 Milligramm – bei einer Testdosis von 300 Milligramm und einer Nahrungszufuhr von 300 bis 400 Milligramm am Testtag. Sie bewerten den Unterschied als physiologisch nicht relevant.
Gegen die Faustregel spricht die häufig als Beleg zitierte Arbeit selbst: Firoz und Graber schlossen 2001, anorganische Magnesiumsalze könnten je nach Zubereitung eine Bioverfügbarkeit haben, die der organischer Salze entspricht. Magnesiumchlorid, ein anorganisches Salz, war bei ihnen so gut wie Lactat und Aspartat. Auch Merschmann und Kollegen (2025) bewerten Magnesiumchlorid als gut und Magnesiumoxid als schlecht bioverfügbar – die Trennlinie verläuft nicht zwischen organisch und anorganisch.
Schuchardt und Hahn fassen zusammen: Die Studien seien wegen unterschiedlicher Designs kaum vergleichbar, es bleibe unklar, welche Bindungsform die höchste Bioverfügbarkeit zeige, und die Salzform sei weniger relevant, als oft angenommen werde. Umgekehrt lässt sich aber auch nicht ableiten, dass alle Formen gleichwertig sind: Walker (2003) fand für Magnesiumoxid nach 60 Tagen keinen Unterschied zu Placebo. Beide Extrempositionen gehen über die Belege hinaus.
Was ist an der Bezeichnung „Chelat“ belegt?
Für Magnesiumbisglycinat existiert nach dieser Recherche keine randomisierte Humanstudie an Gesunden, die die Verbindung an einem Absorptionsendpunkt mit einer anderen Magnesiumform vergleicht. Der einzige direkte Vergleich ist Schuette et al. 1994: doppelblind, randomisiert, Cross-over, mit dem Stabilisotop ²⁶Mg. Für die Gesamtgruppe fand sich kein Unterschied zwischen Diglycinat (23,5 Prozent) und Oxid (22,8 Prozent); nur in einer Untergruppe von vier Patienten mit ausgeprägter Resorptionsstörung war das Chelat überlegen.
Walker (2003) verglich ein nicht näher spezifiziertes „Aminosäurechelat“ und fand es Magnesiumoxid überlegen, nicht aber Citrat. Die Studie von Schuster und Kollegen (2025) prüfte an 155 Erwachsenen 250 Milligramm Magnesium als Bisglycinat gegen Placebo mit dem Insomnia Severity Index als Endpunkt – eine Wirksamkeitsstudie ohne aktiven Magnesiumvergleich; Statusmarker fehlten, worauf die Autoren selbst hinweisen. Die These, Chelate seien über Aminosäuretransporter besser bioverfügbar, ist theoretisch plausibel, beim Menschen jedoch nicht nachgewiesen.
Was beeinflusst die Aufnahme stärker als die Salzform?
Dosis, Zubereitungsform und Mahlzeit. Alle drei zeigen in kontrollierten Humanstudien Effekte, die den zwischen Salzformen gemessenen Unterschied deutlich übertreffen.
Die Bilanzstudie von Fine und Kollegen (1991) ist hier die aussagekräftigste Arbeit: acht gesunde Männer im Alter von 25 bis 35 Jahren durchliefen je acht Experimente mit intestinaler Lavage und einem nicht resorbierbaren Marker. Die fraktionelle Magnesiumabsorption fiel von 65 auf 11 Prozent, als die Zufuhr von 3 auf 80 Milliäquivalent stieg – rund 36,5 bis 972 Milligramm elementares Magnesium. Dieselbe Arbeit zeigte zudem: Magnesium aus Mandeln war ebenso bioverfügbar wie aus löslichem Magnesiumacetat, und magensaftresistent überzogene Magnesiumchlorid-Tabletten schnitten deutlich schlechter ab.
Dosis und Mahlzeit verändern die Magnesiumaufnahme stärker als die Salzform
Die Zubereitungsform wirkt bei identischer Verbindung. Siener und Kollegen (2011) gaben 13 gesunden Männern je 450 Milligramm Magnesium als Magnesiumoxid, einmal als Kapsel, einmal als Brausetablette. Die Magnesiumausscheidung im Urin stieg um 40 Prozent bei der Brausetablette und um 20 Prozent bei der Kapsel. Schuchardt und Hahn schließen daraus, dass Magnesiumoxid-Brausetabletten mit organischen Magnesiumsalzen wie Lactat, Aspartat und Citrat vergleichbar sind.
Die Mahlzeit wirkt in derselben Größenordnung: Bohn und Kollegen (2004) zeigten in einer Stabilisotopenstudie an acht bis neun Erwachsenen, dass 1,49 Millimol Phytat die Magnesiumabsorption von 32,5 auf 13,0 Prozent halbierten. Auch der Ausgangsstatus zählt – laut SCF steigt die Absorptionsrate bei niedriger Zufuhr von 30 bis 40 auf bis zu 80 Prozent.
Die Stellschrauben der Magnesiumaufnahme, geordnet nach belegter Effektgröße
- STUFE 1Dosis je Einzelgabe65 % auf 11 % fraktionelle Absorption (Fine 1991)
- STUFE 2Mahlzeit und Phytat32,5 % auf 13,0 % Absorption (Bohn 2004)
- STUFE 3Zubereitungsform+40 % vs. +20 % Urin-Magnesium bei identischem Oxid (Siener 2011)
- STUFE 4Salzform0,565 mmol entsprechend 13,7 mg Unterschied Citrat vs. Oxid (Kappeler 2017)
Welche Form ist am verträglichsten?
Eine klare Rangfolge lässt sich aus den vorliegenden Daten nicht ableiten. Die Datenbasis, auf der das SCF 2001 den Tolerable Upper Intake Level herleitete, umfasst 20 Studienarme mit unterschiedlichen Salzen und Dosierungen, davon 19 mit Häufigkeitsangabe, und zeigt keine saubere Trennung zwischen anorganisch und organisch.
| Dosis (mg Mg/Tag) | Salz | milde Diarrhoe | Einzelgaben/Tag |
|---|---|---|---|
| 250 | Hydroxid | 0 von 31 | 1 |
| 365 | Aspartat-HCl | 1 von 278 | 3 |
| 365 | Lactat | 4 von 17 | 3 |
| 365 | Citrat | 4 von 22 | keine Angabe |
| 400 | Chlorid | 2 von 20 | keine Angabe |
| 476 | Oxid | 18 von 50 | 2 |
| 500 | Oxid | 2 von 20 | 3 |
| 576 | Oxid | 0 von 5 | 3 |
| 1.095 | Aspartat-HCl | 8 von 8 | keine Angabe |
Auszug aus Tabelle 3 der SCF-Stellungnahme zum Tolerable Upper Intake Level für Magnesium (2001); Dosen als elementares Magnesium. Die Studienarme unterscheiden sich in Dauer (1 bis 72 Wochen) und Gruppengröße erheblich; die Zellen mit sehr kleinen Gruppen sind entsprechend wenig aussagekräftig.
Citrat und Lactat lösten bei 365 Milligramm pro Tag in 4 von 17 beziehungsweise 4 von 22 Fällen milde Durchfälle aus, Magnesiumoxid bei 576 Milligramm pro Tag in 0 von 5. Entscheidend sind offenbar Tagesdosis, Größe der Einzelgabe und Verteilung über den Tag. Das NIH Office of Dietary Supplements führt den Mechanismus auf die osmotische Aktivität nicht resorbierter Salze im Darm und eine Stimulation der Magenmotilität zurück und nennt Carbonat, Chlorid, Gluconat und Oxid als die am häufigsten mit Durchfall in Verbindung gebrachten Formen.
Das SCF weist darauf hin, dass so ausgelöster Durchfall bei intakter Nierenfunktion innerhalb von ein bis zwei Tagen vollständig reversibel ist und kein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellt. Magnesium aus pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln hat in den ausgewerteten Studien keine unerwünschten Wirkungen ausgelöst. Das BfR ergänzt neuere Hinweise, wonach leichte Durchfälle bei einem geringen Prozentsatz Erwachsener schon bei zusätzlichen Zufuhren von 300 Milligramm pro Tag auftreten können.
Ein belegter Sonderfall betrifft Magnesiumoxid: Es wirkt zugleich als Antazidum. Miyaue und Kollegen (2023) zeigten prospektiv an 35 Parkinson-Patienten, dass die gleichzeitige Einnahme die maximale Levodopa-Konzentration von 7,66 auf 5,82 Mikromol pro Liter senkte und die Fläche unter der Kurve über drei Stunden um rund 23 Prozent verringerte.
Welche Mengen nennen die Gremien?
Vier Zahlen werden regelmäßig verwechselt: der Nährstoffbezugswert für die Kennzeichnung, die Referenzwerte für die Zufuhr, der Tolerable Upper Intake Level und der Höchstmengenvorschlag des BfR. Herkunft und Verbindlichkeit unterscheiden sich.
| Größe | Wert | Gremium und Jahr |
|---|---|---|
| Nährstoffbezugswert (NRV), Erwachsene | 375 mg | EU-Gesetzgeber, Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII Teil A |
| DGE-Schätzwert für eine angemessene Zufuhr, ab 19 Jahren | 350 mg (Männer), 300 mg (Frauen) | DGE, Ableitung 2021 |
| EFSA Adequate Intake, Erwachsene | 350 mg (Männer), 300 mg (Frauen, auch Schwangere und Stillende) | EFSA NDA Panel, 2015 |
| Tolerable Upper Intake Level, zusätzliche Zufuhr | 250 mg/Tag | SCF, angenommen am 26.09.2001 |
| Höchstmengenvorschlag je Tagesverzehrempfehlung | 250 mg | BfR, Stellungnahme Nr. 006/2024 |
Der NRV ist ein Kennzeichnungswert und keine Zufuhrempfehlung. Die DGE-Werte sind seit 2021 als Schätzwerte klassifiziert, nicht als empfohlene Zufuhr; die älteren D-A-CH-Werte von 2015 (Männer bis 400 mg) sind überholt und kursieren dennoch weiter. Wie sich die Aufgaben dieser Gremien unterscheiden, ist an anderer Stelle zusammengefasst.
Beim UL sind zwei Punkte wichtig. Erstens die Zuschreibung: Er stammt vom SCF, nicht von der EFSA; die EFSA hat den Magnesium-UL bis heute nicht neu bewertet. Zweitens der Geltungsbereich: Er gilt ausschließlich für leicht dissoziierbare Magnesiumsalze und Verbindungen wie Magnesiumoxid aus Nahrungsergänzungsmitteln, Wasser oder angereicherten Lebensmitteln – ausdrücklich nicht für das natürlich in Lebensmitteln enthaltene Magnesium. Erfasst sind Erwachsene einschließlich Schwangerer und Stillender sowie Kinder ab vier Jahren; für Ein- bis Dreijährige wurde kein UL abgeleitet. Der zugrunde liegende LOAEL liegt bei etwa 360 bis 365 Milligramm pro Tag.
Das SCF weist im Originaltext darauf hin, dass die meisten zugrunde liegenden Studien die Tageszufuhr auf zwei oder mehr Einzelgaben verteilten und der UL entsprechend für eine so verteilte Zufuhr gilt. Das BfR hat diese Portionsregel übernommen. Für sonstige angereicherte feste Lebensmittel schlägt es 31 Milligramm pro 100 Gramm vor, für Getränke 8 Milligramm pro 100 Milliliter. Es handelt sich um Empfehlungen einer Behörde, nicht um geltendes Recht. Was der Prozentwert auf der Packung aussagt, ist hier erklärt.
Ein Hinweis zu Werbeaussagen: Die nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zugelassenen Angaben – etwa zur Verringerung von Müdigkeit, zur normalen Muskelfunktion oder zur normalen psychischen Funktion – sind sämtlich an den Nährstoff Magnesium gebunden, nicht an eine bestimmte Verbindung. Eine Form-spezifische Wirkaussage ist rechtlich nicht zugelassen.
Was ist von Magnesium-L-Threonat und Magnesiumorotat zu halten?
Bei beiden Formen gehen Marketingaussagen und Evidenz weit auseinander. Magnesium-L-Threonat ist seit dem 26. November 2025 in Anhang II gelistet, Magnesiumorotat nicht.
Die EFSA hat 2024 für Magnesium-L-Threonat ausschließlich Sicherheit und Bioverfügbarkeit des Magnesiums bewertet und ausdrücklich festgehalten, dass dies keine Bewertung der Wirksamkeit hinsichtlich behaupteter Vorteile ist. Das Ergebnis lautet, dass Magnesium aus dieser Quelle bioverfügbar ist; zu kognitiven Effekten sagt das Gutachten nichts. Der viel zitierte Mechanismusbeleg stammt aus einer Nagetierstudie (Slutsky et al. 2010). Die zulassungsrelevante Humanstudie mit 51 Teilnehmenden zeigte laut EFSA in Woche 12 einen signifikanten Anstieg des Urin-Magnesiums um 41 gegenüber 8 Prozent (p = 0,048) und in Woche 6 einen Anstieg des Plasma-Magnesiums um 4,9 gegenüber −0,1 Prozent (p = 0,026), der in Woche 12 nicht mehr signifikant war; das Erythrozyten-Magnesium unterschied sich zu keinem Zeitpunkt. Die EFSA verweist auf die geringe Teilnehmerzahl. Alle RCTs zu Schlaf und Kognition sind herstellerfinanziert und verwenden keinen aktiven Magnesium-Komparator; eine Studie gegen eine andere Verbindung bei gleicher elementarer Dosis existiert nicht. Hinzu kommt die Mengenfrage: Bei 8,3 Prozent liefern 2 Gramm Magnesium-L-Threonat rund 166 Milligramm Magnesium.
Für Magnesiumorotat konnte die EFSA 2025 die Sicherheit unter den beantragten Verwendungsbedingungen nicht bestätigen. Ausschlaggebend waren Bedenken zur Orotsäure – tumorpromovierende Effekte in Tierstudien und ein Sicherheitsabstand von 0,7 zum NOAEL von 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Mit 7,3 Prozent (wasserfrei) beziehungsweise 6,6 Prozent (Dihydrat) gehört Orotat zudem zu den magnesiumärmsten Verbindungen.
Fazit
Die Verbindung entscheidet weniger, als es die Produktkommunikation nahelegt. Der Parameter, der sich exakt bestimmen lässt, ist der Anteil elementaren Magnesiums – er schwankt zwischen 5,9 und 60,3 Prozent, innerhalb desselben Verbindungsnamens durch Kristallwasser noch einmal um bis zu Faktor 2,1 (Magnesiumchlorid-Hexahydrat gegenüber wasserfreiem Magnesiumchlorid). Vergleichbar sind Produkte deshalb nur über die deklarierte Milligrammzahl elementaren Magnesiums.
Zur Bioverfügbarkeit ist die Datenlage uneinheitlich. Mehrere Studien fanden Citrat und organische Salze gegenüber Oxid im Vorteil, andere keinen Unterschied; die am besten kontrollierte Arbeit bezifferte den Vorteil des Citrats auf 13,7 Milligramm. Die pauschale Regel „organisch schlägt anorganisch“ wird bereits von der am häufigsten dafür zitierten Studie nicht getragen. Umgekehrt lässt sich aber auch nicht schließen, dass alle Formen austauschbar sind – für Magnesiumoxid liegen sowohl Befunde vor, die es gleichwertig erscheinen lassen, als auch solche ohne Unterschied zu Placebo.
Wo Effekte klar messbar sind, betreffen sie andere Größen: Höhe der Einzeldosis, Zubereitungsform und Zusammensetzung der Mahlzeit. Für die Verträglichkeit gilt dasselbe – Tagesdosis und Verteilung auf mehrere Portionen bestimmen, ob laxierende Effekte auftreten. Genau darauf zielt die Portionsregel, die SCF und BfR gleichlautend formulieren.
Häufige Fragen
Welche Magnesiumform sollte ich wählen?
Eine evidenzbasierte Rangfolge der Formen lässt sich aus den vorliegenden Humanstudien nicht ableiten. Belegt ist, dass die deklarierte Menge elementaren Magnesiums der aussagekräftigste Vergleichswert ist und dass eine Verteilung der Tagesmenge auf zwei oder mehr Portionen laxierende Effekte reduziert – beides unabhängig von der Verbindung. Für individuelle Entscheidungen ist ärztlicher Rat erforderlich.
Ist Magnesiumoxid wertlos?
In dieser Absolutheit nein. Magnesiumoxid enthält mit 60,3 Prozent den höchsten Anteil elementaren Magnesiums, wird nach Einschätzung des SCF durch Magensalzsäure leicht dissoziierbar und löst dosisabhängig osmotische Durchfälle aus – was ohne Dissoziation nicht möglich wäre. Als Brausetablette erreichte es bei Siener et al. (2011) den doppelten Anstieg der Urinausscheidung gegenüber der Kapsel. Gleichzeitig gibt es Befunde für eine schlechte Aufnahme, etwa 4 Prozent fraktionelle Absorption bei Firoz und Graber (2001). Die Evidenz ist widersprüchlich.
Bedeuten 250 Milligramm, dass ich nicht mehr Magnesium aufnehmen darf?
Nein. Der Tolerable Upper Intake Level bezieht sich ausschließlich auf zusätzliche Zufuhr aus leicht dissoziierbaren Salzen über Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel oder Wasser. Magnesium aus üblichen Lebensmitteln ist nicht eingerechnet. Zum Vergleich: Die Nationale Verzehrsstudie II wies für Männer von 25 bis 80 Jahren mediane Zufuhren von 389 bis 454 Milligramm pro Tag aus.
Warum steht auf manchen Produkten „Magnesiumcitrat 11 %“ und auf anderen „16 %“?
Beide Angaben können zutreffen. 16,2 Prozent gelten für wasserfreies Trimagnesiumdicitrat, 11,9 Prozent für das Nonahydrat und 11,3 Prozent für das Magnesiumhydrogencitrat im Verhältnis 1:1. Ohne Angabe der Spezifikation ist der Prozentwert nicht interpretierbar.
Quellen
- Europäisches Parlament und Rat: Richtlinie 2002/46/EG über Nahrungsergänzungsmittel, konsolidierte Fassung 02002L0046 vom 26.11.2025, Anhang I und Anhang II sowie Artikel 8. Fundstelle: eur-lex.europa.eu
- Kommission: Verordnung (EG) Nr. 1170/2009 vom 30.11.2009 (ABl. L 314 vom 1.12.2009, S. 36) – Ersetzung der Anhänge I und II, Einführung von Magnesiumbisglycinat, -malat, -taurat und weiteren. Fundstelle: eur-lex.europa.eu
- Kommission: Richtlinie 2006/37/EG vom 30.3.2006 (ABl. L 94, S. 32). Fundstelle: eur-lex.europa.eu
- Kommission: Verordnung (EU) 2021/418 vom 9.3.2021 (ABl. L 83 vom 10.3.2021, S. 1) – Magnesiumcitratmalat. Fundstelle: eur-lex.europa.eu
- Kommission: Verordnung (EU) 2025/2225 vom 5.11.2025 – Magnesium-L-Threonat. Fundstelle: eur-lex.europa.eu
- Kommission: Durchführungsverordnung (EU) 2024/2694 vom 17.10.2024 – Novel-Food-Zulassung Magnesium-L-Threonat. Fundstelle: eur-lex.europa.eu
- Europäisches Parlament und Rat: Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII Teil A Nr. 1 – Nährstoffbezugswert Magnesium 375 mg. Fundstelle: eur-lex.europa.eu
- Kommission: Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Anhang – Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben. Fundstelle: eur-lex.europa.eu
- Nahrungsergänzungsmittelverordnung (NemV) vom 24.5.2004 (BGBl. I S. 1011), zuletzt geändert am 5.7.2017 (BGBl. I S. 2272), §§ 3 und 4. Fundstelle: gesetze-im-internet.de
- Scientific Committee on Food (SCF): Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium, angenommen am 26.09.2001; in: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, S. 107–115. Fundstelle: efsa.europa.eu
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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.